Whakapai ake i to hikoi kia pai ake te eke paihikara maunga

Kia pai te hikoi, kare e ranea ki te whakamahi i te kaha nui ki nga hikoi (bioenergetic dimension) 🙄, me tika hoki te hangai (te taha biomechanical me te hangarau), ki te kore ka ngaro te mahi miihini.

I te mea e hia mano nga wa e tukuruatia ana te eke paihikara i te wa e eke paihikara ana, ka eke ki te 6-7 haora me te whakapau kaha (30.000 ki te 40.000 hurihanga), ka pa te pai o te eke paihikara ki te taumata eke paihikara, whanui me te ngenge uaua.

No reira, ko te tikanga kaihoe ("whiu hikoi") ka whai waahi nui ki te mahi a te kaieke paihikara maunga, me te mohio ki te mahi ka taea te arotau.

Te tātaritanga o te MTB Pedaling

Ko te kaupapa tino pai ko te whakarereke tonu i te kaha e pa ana ki te pedal, "i te ahunga". I roto i te ahupūngao, ka kaha ake te kaha e mahi ana i runga i te reima ina mahi tika ki tera tuara, no reira me whakaputa ano i runga i te paihikara: me noho tika tonu te kume ki te crank.

Heoi, he uaua ake te nekeneke haere i te tangi.

I te wa e hikoi ana, e eke paihikara ana ranei, me wehe nga wahanga e wha:

• Ko te tautoko (waahanga o mua, toronga o nga hononga e toru) ka tino whai hua.
• Rarangi (waahanga o muri, flexion), he tawhiti te whai huatanga mai i te iti.
• . два nga whakawhitinga (teitei me te iti), ka pohehehia he waahi matapo.

Ko te rangahau biomechanical e whakanui ana i te ahua hihiko (arā, ko te whakauru nekehanga) o enei wahanga e 4: kua kore matou e korero mo te pokapu o raro, o runga ranei kua mate, engari mo nga rohe iti te pai (he waahi whakawhiti ranei). Heoi, ko te huringa pedaling ka taea e ia roopu uaua ki te rereke i waenga i nga mahi me nga waahanga whakaora.

Mena ka pana noa tatou, ko te kaha ka whakamahia e tatou hei neke whakamua i te paihikara, engari hei hiki ake i te taha o raro mena he wahangu tera. Heoi ano, he 10 kg te papatipu o tenei huihuinga kore! A ahakoa i runga i te mata papatahi, ko tana uira e whakahohe ana i te peka o raro ka pai ake te mahi, na reira ka pai ake te ohanga 👍.

I te nuinga o te wa ka aro noa te kaieke paihikara ki te wahanga tu, engari ka puta he pukepuke, ka pokanoa ranei te hau ki tana ahunga whakamua, ka tino kitea te taapiri. Ko te tikanga, ka taea anake ma te piri mai o nga matimati, he pai ake, he pai ake ranei, me nga hikoi maukati.

1. Tautoko: "Taahihia te hikoi"

Ko tenei waahanga e pa ana ki te toronga o te hip me te turi i te mihi ki nga roopu uaua tino kaha i roto i te tinana, te gluteus maximus me te uaua quadriceps i raro i te mana o te hamstrings (bet effect); engari ka whai hua noa tenei roha na te mea kua mau tonu (te uhi ranei) o te pelvis.

Inaa, mena ka maanu te pelvis, ka titaha ki te taha, a, i tua atu i te mea ka kore e whai hua te pana, ka pa he kino ki te vertebrae. Mo tenei, ko te tapawha o te tuara o raro me nga puku ka whakapumau i te tautoko. Ko tenei anga kaha, ka huri mai i te taha maui-ki-matau ia hekona, e rua nga take e tika ana. Ka whakamanahia e tenei te mahi miihini pai, engari ka whakamanahia ano hoki te pono o te koiora o te rohe lumbar.

2. Rarangi: "Kei te pehia e ahau tetahi atu hikoi."

Ko tenei waahanga e pa ana ki te kaha o te hurihanga o te turi me te hope; He tino uaua te tātaritanga o te ruruku me te whakakotahitanga o nga uaua.

Mo nga roopu uaua e uru ana ki te whakaheke kaha o te turi, ko nga hamstrings (te tuara o te huha) te nuinga o nga mahi. He uaua nui engari he pakarukaru.

Ki te whakakorikori i te hope (ka hiki te turi), ka uru nga uaua hohonu me te kore e mohiotia, ina koa ko te uaua psoas-iliac; Ko nga paihere e rua o tenei uaua ka whai waahi nui, ina koa i te timatanga o te wahanga hikinga turi.

Ko tenei na te mea ka piri te uaua psoas ki mua o te tinana o te vertebrae lumbar, te ilium, i roto i te ilium. Ka whakawhiti ratou i te pelvis, ka whakaurua ki te tendon noa i te hiranga o te femur (trochanter iti) i tawhiti atu i te tuaka o te hononga hope; ma tenei tawhiti ka taea e ia te whakawhanake i nga huanga nui mai i te timatanga o te wahanga hiki, i mua i te paahitanga o te rei ki etahi atu whiri. No reira, ka timata i te waahanga whakawhiti iti me te timatanga o te waahi o muri, ko te mahi a enei "tangata kua warewarehia", ko nga hamstrings me te uaua iliopsoas, he mea tino nui ina hiahia ana tatou ki te whakapai ake i ta tatou tohu tohu pai o te hikoi, na reira ko te whakakotahitanga. o te haere hikoi.... ...

3. Nga waahanga whakawhiti, me pehea ranei te "huri" i te whiu hikoi

I te mea ko nga waahanga whakawhiti e rite ana ki nga wa ka iti ake te kaha o te tono, he patai mo te whakapoto i te roanga me te pupuri i te iti o te paanga ki nga hikoi.

Mo tenei, ko te haere tonu o nga hamstrings (waahanga iti) me te wawaotanga o nga whakaheke o te waewae (waahanga teitei) ka taea te utu i te inertia.

Engari ka hoki ano ki te wahanga "torotoro pedal": i te wa o te whakakorikori o te turi, ka toia te waewae ki runga, ka paku whakaroahia te rekereke (whakaahua 4), ahakoa ka wawao nga pire o te waewae i te mutunga o te huringa. .. piki; I tenei wa ka taea e te whakangungu i te whakakoi ringa ka pai te neke o te rekereke "ki runga" me te whakahoki tonu i te oro (ma te Achilles tendon) kia taea ai te kawe i te kaha toronga katoa e whakaatuhia ana e te reke me te whaa 💪.

Te kaha o te ruruku me te hikoi

I te wa e hikoi ana, mena kei te okioki noa te peka piko ki runga i te hikoi, katahi ka mahia etahi atu mahi e te peka pana i runga i te hikoi.

Ko nga tohunga kore i roto i tenei mahi te nuinga ka whakamahi i te wahanga tuatahi (waahanga tu) me te kore mohio ka waiho te waewae o muri ki runga i te hikoi, ka piki ake. Ko te tikanga he moumou kaha nui tenei. me te whakaaro ki te taumaha o te peka o raro (tata ki te tekau kirokaramu).

Tuhipoka: Ko te whakamahinga tino pai o nga wahanga e wha ka tino ti'aturi ki nga taputapu e whakamahia ana, otira ko nga hikoi aunoa, ko nga kuiti waewae ranei. Ahakoa mo te eke paihikara, ka tūtohu matou ki te whakamahi i nga hikoi kaore he topenga!

Ko te ruruku o nga wahanga e wha ka whakatau i te whai huatanga o te tohu hikoi, ara, tana mahi.

Ka inehia tenei kakama e te taurangi o te pai o te pedaling efficiency (IEP), e rite ana ki te tauwehenga i waenga i te kaha whai hua e tika ana ki te crank me te kaha ka puta. Ko te pai o te mahi ka iti ake te utu o te hiko (= kohi hāora) me te penapena uaua, he mea tino nui i nga kiromita whakamutunga ki te tango i nga painga o to paihikara maunga.

No reira, me arotau te tohu hikoi ma te maatauranga me te whakangungu: he mahi hangarau te hikoi! 🎓

Kua whakaatuhia e te rangahau ko te kaha ki te whakatika i te kaha ki te hikoi ka heke haere tonu me te piki haere o te oro. Ko te hekenga o te whaihuatanga o te riipene hikoi na te raru o te whakakotahitanga o nga tohu: kua kore e taea e te uaua te okioki me te tere tere. No reira, ko te pikinga o te waewae me tona taumaha ka hanga i te kaha rereke me whawhai te waewae taka.

Ka mohio tatou ki te hiahia o te whakangungu ki te whakapai ake i te wa e tukuna ai te kaha ki te hikoi ma te whakapai ake i nga tikanga hikoi e arotau ana i te ahunga me te nui o te kaha e whakamahia ana.

Ko te hikoi he mea hangarite te ahua, ko te waewae maui kei te wahanga pana, ko te waewae matau te tino ritenga ki te wahanga kume. Heoi, na te mea he kaha ake te kuru, ka uru te kuru i etahi wa ki roto i te wahanga kore, tata ki te ora ake, ka taea te whakamahi ki te whakawhiti atu i te mana. I roto i tenei wahanga o te pana ka heke te kaha o te whiu hiko, a ki reira ka taea hoki te whakapai ake.

Ko ia o ratou he waewae ake, he uaua ake i era atu, he waewae e kaha ana ki te kawe i te kaha ake, na reira ka takahi i te tauritenga 🧐.

Na reira, ko te whiu hikoi pai ko te whiu pedal e whakatika pai ana mo nga koretake ka puta pea i waenga i te wahanga pana me te wahanga kume, i waenga i te waewae maui me te waewae matau.

Ko nga uaua ka whakamahia i te wa e hikoi ana

Ko nga uaua matua o te kaieke paihikara kei te mua o te huha me te reke.

• Gluteus maximus uaua - GMax
• SemiMembranus-SM
• Biceps femoris - BF
• Watu waenga - VM
• Rectus femoris - RF
• Te taha taha - VL
• gastrocnemius waenga – GM
• Gastrocnemius Lateralis – GL
• Soleus – RA
• Tibia o mua - TA

Ko enei uaua katoa he kaha i te wa e hikoi ana, i etahi wa kotahi, i etahi wa ka raupapa, ka waiho he nekehanga uaua te hikoi.

Ka taea te wehewehe i te haerenga ki nga waahanga matua e rua:

• Ko te wahanga jerk kei waenganui i te 0 me te 180 nga nekehanga, i roto i tenei waahanga ka puta te nuinga o te kaha, ko te mea tino kaha hoki mo nga uaua.
• Wāhanga pana mai i te 180 ki te 360 ​​nga nekehanga. He iti ake te kaha me te awhina i tetahi waahanga e te taha o te waewae i te waa pana.

He hikoi noho me te kanikani kanikani

He rereke nga tauira o te tuunga noho me nga tuunga o te kaikanikani: he teitei ake te kaha o te kaikanikani, a, he pai ki nga koki crankshaft nui ake. Te ahua nei he rereke nga tauira o te hikoi piki i te papa papatahi.

Ina tukuna e te kaieke te kaha ki te hikoi, ko te waahanga paatata ki te ara hikoi ka whai hua. Ko te toenga o nga waahanga kua ngaro.

Kia mahara ko te wahanga pana he tino whai hua. Kei te taumata o nga waahanga whakawhiti me nga waahanga tuhi ko te "pararu" te mea nui.

Ko te huringa hikoi ka taea e ia roopu uaua te huri i waenga i nga mahi me nga waahanga whakaora. Ko te kaha ake o te ruruku me te whakangawari o te kaieke paihikara, ka nui ake te painga ka puta mai i enei wahanga whakaora. 🤩

Me pehea te arotau i te "haere hikoi"?

Ahakoa te ahua ngawari, ko te hikoi he kaupapa e tika ana kia akohia, kia arotauhia ranei mena ka whai hua tatou i a tatou rauemi koiora. Ko te nuinga o nga mahi hangarau e pa ana ki te whakatakotoranga o te waewae i runga i nga hikoi i te wa o te huringa hikoi kia pai ake ai te taipana.

Ko te hiranga e piri ana ki nga wahanga hihiri e wha o te hikoi hikoi e whakaatu ana i nga tikanga whakangungu motuhake:

• te hikoi i runga i te tere teitei (hyperspeed) i roto i te raupapa poto, e noho ana i runga i te nohoanga me te raka i te pelvis (whakaheke me te poto o te whanaketanga, he mahi aki tonu te waewae ki runga i te pedal (= te ngau tonu o nga mekameka), ka neke tata ki te tetahi tere 200 rpm);
• he iti rawa te hikoi hikoi (40 ki te 50 rpm) i a koe e noho ana i runga i te noho me te whakatika i te pelvis (whakaturia me te roa o te whakawhanaketanga, ka mau nga ringa ki runga i te urungi kaua e mau, me nga ringaringa kei muri o muri);
• tikanga rereke, ko te huinga o nga taputapu iti me te rahi (hei tauira, te pikinga me te 52X13 ranei 14 me te heke me te 42X19 ranei 17);
• tikanga kotahi-waewae: poto me te rereke nga raupapa o te hikoi me tetahi waewae (tuatahi 500 m, ka eke ki te 1 kiromita me te waewae kotahi), e pai ake ai te ruruku o ia peka (whakamahia ma te kaiwhakangungu kaainga); Ko etahi o nga kaiwhakangungu e kii ana ki te mahi me te taputapu pumau (ahakoa ka piki ake te pedal ki a ia ano me te taputapu pumau, ko nga uaua e tika ana kia whakamahia mo tenei waahanga kaore e whakamahia nui);
• I runga i te miihini kaainga, peera i mua o te whakaata hei hono i nga kare a-roto me nga urupare o waho (ataata); te whakamahi ranei i te ataata me nga urupare i runga-mata.

Ki enei momo mahi e aro nui ana ki te pai o te hikoi, ka taea e koe te taapiri atu i nga tohutohu penei i te "pealing" me te "patu i nga hikoi" me te rekereke teitei (te pana i te momo "piston" me te rekereke iti tonu he iti ake te whai hua).

Hei awhina i a koe, ka tūtohu matou ki enei mahi 8 hei whakapakari i o uaua.