Tiakihia o psoas me o uaua iliac kia pai ake te eke paihikara maunga
Tuhinga
Ina eke paihikara me te eke paihikara i te nuinga o te waa, ka whakamahia e matou nga uaua o nga pito o raro. Ko nga uaua huha ka taea e koe te mahi i enei nekehanga piko me te toronga i a koe e hikoi ana. Ko nga mea rongonui ko nga whaa me nga hamstrings. No reira, he maha nga wa ka whakaaro tatou ki te tiaki i a raatau ina eke paihikara.
He uaua ano e whakamahia whanuitia ana mo te hikoi: te uaua psoas-iliac. Kei a matou i tetahi taha o te tuara.
E ai ki te ingoa, ko te uaua psoas e rua nga upoko: ko te psoas me te iliac.
Ko te tikanga, koinei te waahanga lumbar e whakamahia ana mo te hikoi. Ko te uaua psoas he upoko roa e hipoki ana i nga tinana vertebral whakawhiti me te lumbar. Ka heke iho, ka puta ki waho, ka haere ki muri o te ramus pubic. Ka mutu i runga i te riipene o te whaemuri, ara, ki te taha o roto.
He rite te mahunga iliac. Ka kuhu ki roto katoa o te kaokao iliac. Ka heke iho nga muka uaua ka hono tahi ki te whakamutu i te riipene totika.
Ko te mahunga psoas iti pea he wahanga o te uaua psoas iliac, engari karekau e tau, te tikanga kaore i te katoa. Ka whakauruhia ki mua i te tinana o te 1st lumbar vertebra, ka heke ki raro ka mutu ki te peka o te pubic. Ko tana mahi he whakapiko i te rama ki mua, pera ano me te upoko psoas, engari he iti ake tana mahi.
Ko o tatou psoas matau me te maui (ka karanga noa tatou ki a ratou psoas) ko nga mea e tino mahi ana i te wa e whiria ana nga hope ki te rama.
I a koe e eke paihikara kaha ana (paihikara maunga, paihikara rori, aha atu), he nui te hiahia.
Ko enei uaua tetahi atu ahuatanga: he tino kapi, ka taea e ratou te mahanga i nga para pararopi (e kiia ana ko te paitini) e rere ana i roto i te toto. Ko nga psoas hoki e mau ana i te kupu kore-ahuareka "te uaua parauri". I te wa e tino taumaha ana ratou, he nui te toto e rere ana i roto i a raatau, a ka nui ake te tuku paitini. Mena he paku totoro te uaua psoas me te nui rawa o te paitini kei roto, tera pea ka hoki mai ano, ka tupu pea te lumbago, he momo mamae tuara. Ko nga paitini ka puta mai i te waikawa lactic hei hua o nga hakinakina, engari ehara i te mea: ko te nui o te whakamahi tupeka, te waipiro me te/te kai nui rawa atu o te ngako, te tote, te huka ranei te take o te mate. Ko te hanga o te paitini i roto i te tinana ka purua te uaua psoas.
Hei tiaki i te uaua psoas iliac, e wha aku tohutohu:
1. Inu nui te wai i nga wa katoa puta noa i te ra.
Mai i te kotahi me te hawhe ki te rua rita. Ka awhina te whakamakuku ki te tango i nga para pararopi kua kohia i roto i te uaua psoas. Kia tupato, kaore matou e korero mo te inu tonu i te 1 rita, kotahi me te hawhe rita ranei o te wai, he koretake tenei. Me āta haere kia nekehia atu te paitini i te uaua psoas.
Me mahara ano ki te inu i nga wa katoa ka eke paihikara.
2. Totoro ia po mo te 5 ki te 10 meneti.
I tua atu, ka eke koe i nga paihikara maunga puta noa i te wiki.
He maha nga huarahi hei totoro i te uaua iliopsoas. Anei etahi tauira:
Wehe o mua
Mo te uaua psoas maui: Whakapikoa to turi matau kia 90° ka whakahoki mai i to waewae maui ki muri ka taea. Me tika te puku. Hei totoro i te uaua psoas maui, me whakaheke to pelvis ki raro. Kaua e huri ki te taha maui, me noho tonu ki te tuaka. Ka hiahia koe ki te whakatika i te tuunga i runga i te wa e mohio ana koe kei te totoro.
Me pena ano mo te taha matau.
Te toronga ma te tautoko
He rite tonu te kaupapa. Mo te hunga kua mamae nga turi, he pai ake tenei mahi i to mua.
Te toronga mai i nga turi ki te papa
Totoro roa
Waiho tetahi waewae ki te hau i te tapa o te moenga. Whakapikohia te taha o te turi ka pupuri i waenganui i ou ringa. Ko nga psoas e totoro ana koe kei te taha o te waewae i roto i te waatea.
3. A ape i nga waahi roa e whakapoto ana i nga uaua iliac.
He pai ki te karohia na te mea ka kumea mai o uaua psoas ki roto.
Koinei te ahuatanga, hei tauira, me te tuunga o te kopu i runga i te moenga.
Ko tetahi atu tauira ko te noho, he mea takai kia haurua. Ko te whakaahua i raro nei e whakaatu ana i tetahi keehi tino nui o te kopa me karo.
I te nuinga o te waa, ki te noho nui koe (ina koa ki te mahi), mahara ki te whakatika me te totoro o ou waewae i ia haora (i nga wa katoa ka taea, o te akoranga).
4. Whakaitihia to kai tupeka, waipiro me / ranei whakarereke i to kai.
Ko te tikanga, me whakamahi tenei tohutohu mena ka mohio koe kei te kai koe.
Mena ka paowa koe i te maha o nga hikareti ia ra, ka inu ranei koe i nga karaihe e rua o te waipiro ia ra, ehara tenei i te mea ka tino purua o psoas. He pera ano mo te kai (ahakoa mena ka eke koe i nga paihikara maunga i nga wa katoa, me tino tupato koe kia kaua e kai nui i roto i to kai).
I tua atu, kia puta mai te taumahatanga nui, me whakaroa. Ko te tikanga me whakatika i nga overruns kua roa mo etahi marama. Mēnā he āwangawanga koe i tēnei taumata, kaua e whakaroa ki te whakapā atu ki ngā kaiwhakaora whai mana hei āwhina i a koe.
mutunga
Kia mahara ki te totoro atu o uaua i te ahiahi i muri i te toronga o to psoas. I korero ahau mo nga whaa me nga hamstrings i te timatanga o tenei tuhinga, engari ka taea ano e koe te totoro i to tuara, ringa, ringa i nga wa katoa i te mea e whakamahia ana hei whakau i a koe i runga i te pahikara.
