Whakamaherehia mo nga wa okioki ka haere ma runga waka
He pai ake te eke i te po (he iti nga waka, karekau he rama rama), engari me nui ake te aro. Ka tere rawa te ngenge o te tinana, ina koa ko nga whekau mohio. He aha atu, i muri i te pouri, ka "wahangu" to tatou karaka koiora i nga hinengaro, e whakarite ana i te tinana mo te moe.
He pai ake te eke i te po (he iti nga waka, karekau he rama rama), engari me nui ake te aro. Ka tere rawa te ngenge o te tinana, ina koa ko nga whekau mohio. He aha atu, i muri i te pouri, ka "wahangu" to tatou karaka koiora i nga hinengaro, e whakarite ana i te tinana mo te moe.
Mena ka whakatau tatou ki te haere i te po, me whakamaarama - he pai ake te karo i nga mahi taumaha i te awatea me te whakatau ki te moe moe i te ahiahi. Kia mahara ki te karo i nga kai nui i mua tonu atu i te wa o te taraiwa, tae atu ki nga wa okioki. Whai muri i te kai i te nui o te kai, ka moe tatou, ko te nuinga o te toto mai i te punaha toto ka haere ki te punaha keri, e aro ana ki te keri i te nui o te kai, na reira ka ngoikore te whakaaro me te kaha o te roro.
PĀNUITIA HOKI
Kaua e wareware nga topuku rama ina haere koe ki te hararei
Whakapaia to waka mo te haerenga
Kia mahara ko nga haerenga roa, ina koa i runga i nga huarahi, ka ngenge te kaitaraiwa. Ko te taraiwa ka noho mokemoke, ka "whakamoe" i nga hinengaro, ka whakatau i muri mai mena he ohorere. Mena kei te haere takitahi tatou, he pai te waea atu ki o hoa - o te akoranga, ma te waea korero. Ka haere tatou i roto i te roopu, me ngana kia mau tonu te korero.
I te wa e haere ana i te ra wera, me mahara tatou ki te whakakii i nga wai, tae atu ki nga electrolytes me nga huka ka tere tere, koinei te "wahie" mo to tatou roro. Ko te iti o te huka ka mate te momoe, te whakararu o te punaha nerve (te paheketanga o te kawe nerve, te tikanga he piki ake te wa tauhohenga). Ko nga inu isotonic penei i te Izostar, Powerade, me Gatorade e tino taunaki ana. Ka awhina ano nga inu hiko, engari kaua e nui rawa. He otinga pai ano te kawhe i te wa e moe ana koe, engari kia mahara he inu whakamaoritanga.
Ka tiakina e nga mohiti o tatou kanohi mai i nga hihi ultraviolet me te marama kanapa rawa. Ka whakaitihia hoki te ahua o te kanapa nui mo te wa poto i te wa e whakaata ana nga hihi o te ra i nga matapihi o nga motuka e haere ana. Me mahara tatou ki te okioki. Ahakoa he wa poto ka tino whakaora to tatou tinana. He ture kore tuhi e kii ana: 20 meneti te okioki ia rua haora o te taraiwa.
Ka peia e matou he motuka, ka noho matou i te waahi kotahi i nga wa katoa, ka raruraru te rere o te taha o to tatou tinana. Ka wehe matou i te waka i te wa whakatā. Katahi ka tohutohuhia kia whakakorikorihia to tatou punaha 
piira. Ma tenei ka nui ake te kai o te roro, na reira o tatou hinengaro. Me whakarite te haerenga ki te kainga - ahea, ki hea, me pehea te okiokinga. Me whiriwhiri tetahi okiokinga roa me te moe whakaora - ahakoa mo te 20-30 meneti te moe ka nui nga painga. Ka taea hoki e tatou te whakangao ki nga taputapu taapiri mo to taatau motuka, ka whai hua pai ki te kounga o to maatau haerenga. He awhina te whakamahana hau me te whakamarama ake o te rama ka pai ake te tirohanga i te po.
He utu nui te hoko mana waka. He tino awhina i runga i nga huarahi roa o nga huarahi, ka mau tonu te tere o te motuka, ka mutu ka nekehia o tatou waewae, rekereke me nga turi. Ka whakahekehia e matou etahi o nga toto e mau ana mai i nga pito o raro. He tino awhina tenei mo nga tangata e kaha ana ki te whakaheke toto.
Na te taote Wojciech Ignasiak te korero i whakahaere.
