Me pehea e taea ai e au te whakapai ake i taku whakaritenga mo te eke paihikara i roto i nga waa o waho?

Ka kiia hoki tenei tuhinga mihi 2020. Nga mihi ki a koe annus horibilis 😱 mo te whakamarama i ahau ki te utu o te pupuri i taku ahua tinana ahakoa kare e taea e au taku paihikara maunga ki waho.

I te mutunga o te mauheretanga, tera ano etahi i timata ano i te eke paihikara, he nui te menemene i to ratou haerenga ki waho, he nui te menemene i te hokinga mai. Me te hunga i tino katakata i to ratou haerenga, engari i ngaro i te huarahi. Ko te tikanga mo ratou ko te taenga mai ko "Pfff, I drooling I" 😓

I tua atu i enei tikanga motuhake, ko te eke paihikara maunga kei raro i te waa. I te ngahuru, ka kapi nga toka me nga pakiaka ki nga rau pahekeheke, i te takurua ranei, ka uru mai te kohu, te makuku me te makariri, he uaua ki te whakamahere i nga hikoi i ia wa.

Ko etahi o nga ahuatanga o te tinana he wa roa ki te ngoikore, engari ko etahi atu, penei i te ahua o te pahū, ka tere kino ki te iti o te mahi. Ko te raru ka roa ake ka hoki mai ano. I tua atu, ahakoa he roa te whakangungu, karekau te eke paihikara i te pai ki te whakawhanake i etahi ahuatanga hakinakina.

Ma te eke paihikara i ia wa, ka waia o uaua me o uaua (neuromuscular system) ki te mahi tahi. Kia aroha mai, koinei tetahi o nga tikanga ka tere rawa te whakakore! Ma te pupuri me te whakawhanake i te punaha neuromuscular ka taea e koe te mahi i nga mahi matua ki te arotau i nga ahuatanga katoa e tika ana mo te eke pahikara.

Te heke o te mahi tinana i te wa e hohekore ana
🚴 te manawanui	20-28 ra te heke nui - VO2 5% te heke i muri i nga ra 14
⚡️ Mana	15-20 ra te whakaiti nui
💪 Te kaha	8-14 ra te heke nui - i muri i nga ra 5 ka haere tonu te heke

I te tuatahi, ka heke nga mea neuromuscular, me nui ake te wa ki te whakaora me te whakawhanake ano.

A ahakoa ...?

Na me pehea e whai painga ai koe i enei wa whakatā i runga i te waa e pau ana ki te eke paihikara? Me pehea e taea ai e koe te whakamahi i tenei ki te pupuri i te manawanui me te whakapakari i te kaha?

Me pehea te pupuri i to kaha?

Ko tetahi waahanga, ko te mahi o te paihikara maunga na te kaha i roto i te tikanga koiora o te kupu, ara, ko te hua o te kaha e pa ana ki nga pedals na te tere o te hurihanga o nga rakau crank. E ai ki tetahi rangahau i whakaputaina i te tau 2018 (Te mohio ki nga whakaritenga a-tinana o te whakatakotoranga reihi paihikara maunga o te Olympics – i roto i te reo Wīwī: kia mārama ki ngā whakaritenga ahupūngao o te eke paihikara maunga i ngā whakataetae Olympics), ka mau tonu te kaha me te whakapai ake mā te whakangungu kaha.

Ma te mohio kaore matou e korero mo te hanga tinana, engari mo te whakanui ake i te kaha ki te whakawhanake i te kaha o te pedaling, te aukati i te whara, me te pai ake te whakawhiti i nga kaha e pa ana ki te pahikara maunga. Hei poto: Kia tere ake te taraiwa, kia roa ake, kia pai ake nga ahuatanga.

Ko te kaha he huinga o te kaha me te tere. Ko te tere o to hikoi me te tohe, ka nui ake te mana. Ae, he tikanga. Mena kei te tere haere koe me te kore e kaha, kei te huri koe, kaore koe e haere tawhiti.

Hei whakatau i te mana, ka mahia e nga kaiwhakangungu tinana te Wingate Test ki runga i nga kaieke paihikara, he whakamatautau he 30 hēkona te hikoi i runga i te mana teitei me te aukati i runga i nga tohutohu a te kaieke paihikara.

Na roto i tenei whakamatautau, ka kite tatou ko te kaha teitei ake ka piki ake te mana, na reira ka mau tonu te mahi i roto i tenei waa, he mea nui mo te eke paihikara. Na, kua whakamatauhia ko te mahi a nga uaua, ina koa ko te tinana o raro, ka tino whakanui ake i te kaha o te kaieke pahikara maunga.

Me pehea e mahi ai koe i to kaha whakaora?

Ko te kaha ki te whakaora he mahi maminga e kore koe e pau i te wiki katoa ki te whakaora mai i te hikoi... Ko te rongo pai, ka taea hoki te mahi!

Ka rite ki ta matou i kite i mua ake nei, ko te kaha ake o to kaha o to uaua, ka taea e koe te whakapau kaha, te roa me te tukurua.

Ka taunga o uaua me o uaua ki te whakapau kaha, kare koe e whakarere i te hikoi, ma tenei ka ora koe.

Aha! Ko te tinana kaha ake, he taurite ake ka tere ake te whakaora i waenga i nga ngohe taumaha, nga whakangungu, te hikoi ranei.

Me pehea te whakangungu

E whakaae ana matou ko te hanga uaua ehara i te mahi tino whakahihiri. Na reira, ka rereke nga karaehe puta noa i te tau ki te karo i te monotony me te hoha. Ma te maumahara ki te hihiri kia pai te ahua ki te whakaara ano i te paihikara maunga, ka ngaro nga mea katoa, ka kite koe!

Kia mahara: ko te whakangungu kaha kaore i te rite ki te piki taimaha. I mua ake ka korero matou ki a koe ko te kaha ake o to kaha, ka tere haere koe, engari i wareware matou ki te whakahua me marama ano koe mo tera!

Kia okioki, karekau he tupono nui ki te whakanui ake i te taumaha o te tinana, ina koa i roto i a maatau ka noho takirua me te eke paihikara. Ae, na te mea ka whai waahi koe ki te hikoi 1 haora i waenga i nga kapua nui e rua.

Kia pai te eke pahikara, me whai koe:

• te manawanui;
• mana;
• kaha;
• me te kaha ki te tukurua me te pupuri i enei ahuatanga katoa.

He aha nga wahanga o te tinana hei mahi?

Tena ratou katoa!

Ka kite koe! 🤡

Kao, haere mai, ka whakamarama tatou:

Te tinana o raro

Ina whakaaro tatou ki te hanga uaua mo te eke paihikara, ka whakaaro tonu tatou ki nga waewae.

He tika tenei, no te mea ka taea e tenei mahi te whiwhi i tetahi whakawhitinga o te kaha, te kaha me te tukurua o te kaha. Ko nga uaua o te tinana o raro te mea tino kaha i roto i te tinana o te tangata me te tautoko i te pedal.

Me pehea te mahi i te tinana o raro?

Squats, lunges, glutes and hamstrings.

Ko etahi akoranga taura ka awhina i a koe ki te whakarereke i o mahi korikori ... ka whiwhi kaviar raima whakakaha!

Tuhinga o mua

Ehara i te mea kei o huha me o kuao kau to kaha! Ko te mahi matua me whai waahi ki to akomanga whakapakari tinana. Ko te nui ake o to kakahu, ka pai ake to tuunga. Ma tenei ka pai ake to tuunga, ka kore o waewae e mahi i nga mahi katoa, ka noho roa koe i runga i te paihikara. I tua atu, ka iti ake te mamae o te tuara me te kaki.

Me pehea te tukatuka tika i te kiri?

Ki te karo i te monotony o te poari, te riterite ranei o te perehi me te whakanui ake i to kaha, whakaarohia te whakamahi i nga taputapu penei i te poi swiss poi rongoa ranei.

Mahi o runga tinana

Karekau he kaieke paihikara ngaio kei tenei taumata, he pono! Engari ko nga mahi o enei wahanga o te tinana ka pai ake te toenga o te tinana, no reira ka pai ake te whakahaere waka, te pai ake o te tuku hiko, te pai ake o te oranga, a, hei tua atu i nga ahuatanga katoa o te mahi eke paihikara, he pai ake te tuunga ka mau te roa o te ora. i te wa korikori tinana.

Me pehea te mahi i te tinana o runga?

Te pana me te toia nga nekehanga o runga tinana penei i te kume-ake, te kumea-whakapae, te pana-ake, aha atu.

Cervical

He waahi ka taea te tuku korero mai i te upoko ki te toenga o te tinana, e whakarato ana i te hononga i waenga i te whiwhi korero me te hanga i nga kaha kua tohua ki a ia. Engari ka karangahia ano nga rohe o te kopu ki te pupuri i te waahi ki te toronga. kaki kia pai ai te titiro ki te wahi e haere ana matou. Na he mea tino nui tenei!

Me pehea te mahi i te tuara o te kaki?

I runga i te paihikara, ina koa i runga i te paihikara maunga, ka kore e pai to tatou tuunga i te wa roa. No reira, he tino uaua o tatou kopu.

Ka taea e koe te whakamahere i nga mahi whakapakari kaki, penei i te mahi me te tautoko mahunga.

Kaua e wareware ki te wetewete i muri i ia wahanga: tahuri marie to mahunga ki nga taha, ka piko ki te taha, ka piko ki mua me te whakamuri.

Rapua nga mahi whakangao i roto i ta maatau tuhinga: 8 Nga Mahi Whakapakari Iwi mo te Paihikara Maunga

mutunga

Ma te rereke o nga whakangungu, ka whakakorikori koe i nga rauemi katoa o te tinana tangata. Ka mahi koe i runga i to kaha, to kaha, me nga mahi rereke me nga whakaaro. Ma tenei e ako to tinana kia pai ake te mahi a tinana me to hinengaro.

Me mahara ano ki te whakamahi i te kaupapa whakangungu polarized i te wa e eke paihikara maunga hei taapiri i nga mahi kaha ka tutuki i a koe: 80% te mahi iti me te 20% te mahi kaha. Na reira, ka karohia e matou tetahi rohe o te kaha reo, ka nui te ngenge, ka mutu, he iti te ahunga whakamua.

I te takurua, he poto ake nga ra, engari ehara i nga haora mahi, e whakaiti ana i nga waahi mahi. No reira he aha e kore ai e timata i te momo mahi ka taea e koe ki roto, ki te kainga ranei me nga tohutohu pai me te mahere tika?

He whakama tonu ki te whakakore i a koe i te whai waahi ki te noho hei kaikoeke maunga pai rawa atu!

He kaiwhakangungu tinana a Maxence Riviere, kitea ia i runga i Instagram me Twitter, ma te .

📷 Anželika Konopacka 🎥 Miriam Nicole