Me pehea te pai ake me te iti o te mamae o te eke paihikara i te wa e piki ana

Me pehea te mamae i runga i nga puke i runga i nga paihikara maunga: koinei te patai a te nuinga o nga kaieke paihikara maunga ki a ratou ano. Na te mea ranei kei te pirangi ratou ki te whakanui ake i to ratou horopeta o te ngahau i a ratou e hīkoi ana, na te mea ranei e hiahia ana ratou ki te mahi ki te whakatutuki i tetahi whainga motuhake, penei i te reihi, te whakaeke ranei.

Ka kite tatou he aha nga mahi miihini ina whakatata atu te kaieke pahikara maunga ki tetahi puke, ka whakarōpū i nga momo pikinga, katahi ka whakatau he aha nga mahi whakangungu hei whakapai ake.

Te ariā: he aha te painga o te eke paihikara

He iti te ahupūngao, kaua e nui rawa, ka oati ahau.

Ko te ahupūngao tuatahi e akohia ana e matou i te kura tuarua ka awhina i a maatau ki te rapu i nga waahanga nui mo te pai ake o te eke paihikara maunga.

Ko te ōwehenga mana-ki-taimaha o te kaieke te take nui mo te tere o te piki o te kaieke.

Mai i te tirohanga miihini, he maha nga kaha e aukati ana i te neke o te kaieke paihikara.

Nga kaha hiki hiki:

• Gravity: I te wa e piki ana, ko tenei kaha poutū ka whakapoipoi i te kaieke paihikara. Koia te kaha e kaha whakakeke ana i nga nekehanga piki.
• Te Hiringa Waku: Koinei te parenga whakarara ki te pikitanga, engari kaore i te tino pai te paanga mo te toenga o a maatau rangahau.
• Toia aerodynamic: e pa ana ki te tere o te haere, ka tino heke tenei kaha i runga i te pikinga ka heke te tere.

Tuhipoka: He kaha ano, he parenga whenua. E tika ana ki te whenua, ka whakamahia ki nga waahi whakapiri whenua, ko nga wira o te ATV.

Engari kotahi noa te kaha nui e ngana ana tatou ki te hinga i te wa e piki ana: te kaha o te kaha. Topa = papatipu x whakatere = papatipu x taikaha

Tuhipoka. Ko te taumaha o to paihikara me era atu mea katoa kei roto i te taumaha katoa, no reira he uaua ake te piki i runga i te paihikara 20 kg i te eke paihikara maunga 15 kg.

I a tatou e piki ana i te puke, ka ngana te wahanga o te kaha ki te whakahoki i a tatou ki raro i te puke. Ki te kore e uru ki nga korero o te ahuahanga, ka piki ake te titahatanga, ka toia iho tatou e te weawenga ki raro me te kaha ake o o tatou waewae ki te pa atu ki te wikitoria.

He iti nga kaha waku i waenga i nga potae me te whenua, e kiia ana ko te aatete hurihuri, me nga pire huira o te paihikara, engari he iti rawa enei ki te whakataurite ki te kaha o te kaha. Ka kore te hekenga o te puke, kei te taha papatahi tatou, karekau he wahanga o te kaha e ngana ana ki te pupuri i a tatou.

I runga i te mata papatahi, ko te nuinga o te wa e tohe ana koe ki te atete hau, na to mahi ake, ka piki ake to tere, ka kaha ake te kaha o te hau.

I te mea he iti te tere o te piki, he iti noa te kaha o te hau. Na, i runga i te papa whenua, ko te mana o te kaieke te take whakatau, ehara ko tana taumaha. Ko te kaieke kaha ake ka tere ake i runga i te papa whenua ahakoa he taumaha.

Ki te haere (nui atu) haere, haere ki VéloMath

Na, ki te neke pai ki runga, me:

• whai mana
• Свет

Nga momo pikinga rereke

Ki te piki i nga pukepuke, e toru nga momo me wehewehe:

takutai roa

Me manawanui. Me whakarereke e koe to tere, kaua e peke noa ki te whakawhanaketanga ngawari i tenei wa tonu, engari me whai i te manawataki i runga i te tere tika. Ki te mahi i tenei, tirohia i nga wa katoa kia rua mita i mua i a koe ki te tautuhi i nga arai me te huarahi tika. Mo te kaha ake, noho ki runga i te ihu o te nohoanga ka noho ki roto i te papapa kia mau tonu te huarahi tika, me te piko o o ringaringa ki roto, me nga pakihiwi ki raro. Mena ka taumaha rawa o waewae, huri ki te tuunga kanikani.

Nga pari titaha

He titaha enei me te ōrau neke atu i te 20%.

Me karo i te kaikanikani, ka ngaro pea te hopu.

Noho matara rawa atu i te nohoanga noho (ihu noho) ka tukitukia te paihikara (ihu kakau) me o tuke ka titaha ki raro. Whakanohoia he taputapu iti ka whai i to rei hikoi. Kia pai te whakarōpūtanga o to paihikara ka whakaheke i to rama i te mea ka pari te heke.

Mena ka puta he uaua rawa tenei, me ngana ki te tarai i te poi me nga reke kua piki ake, penei me nga rara roa.

Kaua e noho kotahi te tinana me to paihikara maunga (me waiho noa i waenganui i ou waewae) kia mau tonu nga wira e rua i nga wa katoa.

Whakahou Hangarau

I konei, i tua atu i te ōrau, he uaua te horopaki e te āhua o te whenua. Ko tenei momo piki ka haere ma nga whenua kino me nga toka, arai, hikoi, pakiaka. Ko te papa he tino rerekee o te maeneene. Ko te wero ko te pupuri i te huarahi me te nui o te hopu ki te paahi.

I tenei momo pikinga, ka huri te tere i etahi wa, me urutau ki te whenua, kimihia te taputapu tika, te tere tika me te pupuri tika, me te pupuri i te taurite i runga i te paihikara maunga: kia maeneene te hikoi haere, te piu. he ngawari ake te hinga i nga arai, na te mea kaore he korero mo te haere ma te kaha.

• ko te tumanako te kupu matua
• me mahi te paahi me te kore e taka ki te whenua
• Ko te taraiwa i te waahi tino maamaa ka whakaora i te kaha me te pupuri i te hikoi

Hei hinga i te arai:

• kaua e mutu te hikoi
• whakamama te wira o mua ina whakawhiti, kua hoki ki muri
• ka pahemo te wira, hoki mai ki te tuunga noa, ka hikoi tonu ki te neke i te wira o muri (awhina ma te huri i te taumaha ki mua)

Ko te kanikani me te noho i runga i te titahatanga o te pikitanga, ka taea te neke haere o te paihikara maunga i waenganui i ou waewae (kaua e hanga kotahi tinana me te pahikara).

Me pehea te ahu whakamua?

I te wa e piki ana, ka iti ake te riipene i runga i te mata taumata. Ma te whakamahi i te tiihi nui ake i te wa e rite tonu ana to rii ki to ahuatanga ka taea e koe te piki tere. Ki te mahi i tenei, me mahi koe ki te pahū. He mea nui ake te reanga o te ngakau me te kohi hāora, no reira me whakamaarama to tinana ki tenei momo ahotea ma te kaha ake o te mahi ma te kaha ake o te manawanui.

Ki te ahu whakamua i roto i nga puke, me mahi koe i etahi mahi kia whakapakari ai te uaua me te whai hua i roto i te waa.

E toru nga waahanga nui hei mahi:

te manawanui

Ko te manawanui e rite ana ki te kaha ki te tu atu i te mahi nui me te mamae o te tinana me te hinengaro. Ka korero nga kaimätai tinana mo te kaha ki te pupuri i nga mahi i te kaha iti iho i te rite ranei ki te 65% o te VO2 max, te rahinga nui o te hāora, mo te roa ka taea. Ka taea e tatou te tautuhi i te manawanui ma te kii ko te kaha ki te mahi i tetahi mahi i runga i te tere tika, i te tika ranei mo te wa roa me te kore e heke iho te mahi.

Mo te haere ki tawhiti me te roa, he mea tika kia ranea nga rahui me te kaha ki te whakamahi tika i enei rahui. Mo te mahi aerobic. Ko te whakangungu manawanui ka mahia i runga i te tere o te ngakau i waenga i te 60% me te 80% o to reanga ngakau morahi. Heoi, hei tikanga whanui mo nga momo whakangungu whakamaarama taketake, he uaua te reanga o te ngakau ki te neke atu i te 150 pao ia meneti. Ehara i te mea ko te mahi te tino whainga, no reira me roa ake to eke, kia piki te tawhiti me te kaha ki te mau tonu i nga pikinga poto me te ngenge.

Me tino "ngenge" koe ki te arotau i to kaha aerobic. Ka taea e te tangata i runga paihikara te haere tawhiti ma te tere tere.

No reira ka eke ki nga haora roa hei whakanui ake i to manawanui!

Ma te haere i nga wa roa ka taea e koe te:

• arotau i te whakamahi i nga rahui ngako hei puna kaha
• whakapai ake i to toa glycogen, ina koa i roto i ou uaua.
• whakangunguhia o uaua mo nga herenga o te pedaling.
• ako me pehea te whakahaere tika i te ngoikore o te pokapū (te hihiri, te kukū, me etahi atu).
• kia tika ake te whakarite i te pāmahana tinana

He Tohutohu Iti mo te Whakanuia te Maamaa

• Kōwhirihia he reamer "iti rawa" i nga wa katoa ka taea: he pai ake te awhiowhio i te toia nga taputapu nui.
• Ko te riipene te take whakatau: i te 80 rpm, kaore e taea e te riipene iti te mahi i te mahi rite ki te riipene i runga i te mekameka nui.
• A ape i nga hinganga nunui, nga wahi tino pakarukaru me nga uaua katoa o te eke paihikara e hiahia ana ki te kaha pahū, mahi i runga i te reiti o to ngakau kia rite ki to tau: 60% o to reanga ngakau morahi.

I tua atu i te eke paihikara, ko te korikori, ko te kauhoe, ko nga paihikara korikori he hakinakina e pai ake ai to manawanui.

Te kaha pahū - te kaha

Ki te mahi anake i runga i te kaha pahū, he mea nui kia whakapau kaha (iti iho i te 6 hēkona) me te pupuri i te whakaora roa i waenga i ia sprint (> 4 meneti).

Anei etahi mahi kua tohua:

Irirangi

Mahihia he korikori i waenga i te 1:30 me te 2:30 e mahi ai koe i te korikori hiko i runga i te taumata, i te whenua pukepuke ranei.

Pedal 60 rpm mo te 5 meneti me te taputapu nui hei whakakaha i nga uaua, katahi ka whakangawari kia eke ki te 120 rpm mo te 5 meneti (engari kaua e korikori).

Whakahokia tenei raupapa kia toru nga wa i te rarangi ka tuaruatia 3 meneti i muri i te whakaoranga.

Nga kooti Sprint

1:30 haerenga me:

• 15 min te whakamahana
• 12 nga wa rereke:
• 1 omaoma 6 hēkona
• 5 min te whakaora
• hoki ki te marino

2:15 haerenga me:

• 15 min te whakamahana
• Whakahokia kia 2 nga huinga o te 6 nga wa (kotahi huinga ia haora, te manawanui ki te eke i te toenga o te waa):
• 1 omaoma 6 hēkona
• 4 min te whakaora]
• hoki ki te marino

I enei mahi whakangungu, he tino rawe te rerekee i te momo omaoma, te huri i nga taputapu (he ngawari, he tino pai, he nui ranei), te momo o te tiimata (ka mutu, ka tiimata ranei) me te tuunga (penei i te kaikanikani me te noho noho puta noa i te waa omaoma). ...

Nga Rerenga Roa me te Raupapa Sprint

I tua atu i te mahi pahū, ka taea e koe te whakangungu i to tinana ki te mahi anaerobic, ka puta te waikawa lactic. Mo tenei, me pai ake nga waahi roa, te whakaora ranei i waenga i nga waahi poto.

1:30 haerenga me:

• 20 min te whakamahana
• Whakahokia nga huinga 3 o te 5 nga wa me te whakaora 15 meneti i waenga i nga mea e rua.
• 1 omaoma mo te 6 hēkona
• 1 min te whakaora
• hoki ki te marino

1:30 haerenga me:

• 20 min te whakamahana
• Whakahokia kia 6 nga wa:
• 1 omaoma mo te 30 hēkona
• Te whakaora mai i te 5 ki te 10 meneti
• hoki ki te marino

A kaore he paihikara maunga?

Ki te kore koe e whai paihikara, ka taea tonu e koe te whakangungu i to kaha ki te korikori i te kainga.

Le peke pekepeke

I roto i te tuunga piko (turi ki te 90 nga nekehanga), ka pana koe ki runga ka taea (nga ringa ki runga hope).

Ka taea e koe te tukurua i tenei nekehanga kia maha nga wa i te rarangi (5 ki te 10 nga wa).

Te peke peke:

Peke mai i tetahi teitei ka peke atu i te whenua mo te pana poutū teitei.

Ko tenei nekehanga he uaua ake, kaore i te tūtohutia mo te whakamahi ina whakatata atu ki tetahi whaainga.

Pērā i te peke squat, ka taea e koe te whakahoki i te peke e hia nga wa i te rarangi (5 ki te 10 nga wa).

Ka taea hoki e koe te peke, te peke taura, te piki tere ranei i nga arawhata.

Taumaha

Ko tetahi o nga tino kaupapa. kia kitea e koe to taumaha hauora me te ngana ki te whakakakahu i aua pauna atu. Tirohia tenei tuhinga

A kaua e wareware, ko te mama ake koe, ko te tere haere, ka pai ake!

mutunga

Ma te mahi i enei mahi, ka kaha ake koe ki te piki me te pai ki a koe ki te eke paihikara i nga whenua pukepuke. Kia mahara tonu ki te ahuareka me te whakarite i te whainga!

Mo te mahere whakangungu, tirohia te paetukutuku VO2 Cycling.